睡到凌晨三四点就醒？可能是吃了这几种食物

adminddos 2025-06-12 16:45:02 2 抢沙发

默认

摘要： ...

原创睡得很香的九叔 39健康网

夜幕降临，城市渐渐沉睡，而你的眼睛却依然清醒？

可别小看这失眠的危害，23年《重庆医学》一项研究指出，长期睡眠不足不仅让人白天精神萎靡、注意力涣散，还会增加心血管疾病、代谢性疾病等多种疾病风险。

很多人常常把失眠问题一股脑推给工作忙、压力大。

殊不知，你每天睡前吃的食物，也可能是失眠的"隐形凶手"！

据《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国48.5%的成年人正在经历睡眠困扰，且困扰率随年龄增长逐渐攀升。其中，睡不着、起夜多、容易醒等困扰最为普遍。

不少研究表明，这些睡眠困扰与睡前饮食密切相关，有些食物看似普通，却可能在你入睡时悄悄“偷走”睡眠。

提到碳水，大家可能会有疑问：不是说“晕碳”吗，吃碳水应该助眠啊？

重庆医科大学团队在国际期刊《营养学前沿》发表的研究显示，相较于摄入高质量碳水化合物的人群，长期摄入更多低质量碳水化合物的参与者，出现睡眠问题的风险显著升高39%。

其中，高质量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类等。

而低质量碳水则指的是精制谷物（如白米饭、白面包）、淀粉类蔬菜（如土豆）、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。

这些食物往往经过精细加工，升糖指数（GI）高，吃下去就像让血糖坐火箭，“蹭”一下就飙上去了。

这时候身体只能拼命分泌胰岛素来“灭火”，但胰岛素要是分泌太多，血糖又会像坐滑梯一样暴跌，导致半夜容易饿醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被搅黄。

而且，血糖忽高忽低还会刺激压力激素分泌，导致睡前大脑过度活跃，越躺越清醒。

《公共卫生前沿》上的研究发现，尤其是睡前2小时内吃高升糖指数食物，更加容易出现睡眠质量下降的情况。

如果你日常是咖啡奶茶爱好者，那就更糟糕了！咖啡因本身具有利尿作用，喝太多这些饮料，容易让你一天到晚想去厕所。

更关键的是，咖啡因还会“糊弄”你的大脑。

人体内有一个叫腺苷的物质，它就像“睡眠闹钟”一样，清醒时不断堆积，攒得越多就越想睡觉。

而咖啡因会“压制”它，刺激中枢神经系统来减少疲劳和困倦的感觉，让人心跳加快、血压上升，仿佛“打了鸡血”，越晚喝越容易睡不着。

除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前6个小时内尽量少吃。

吃辣一时爽，夜里却睡不爽！

《国际心理生理学杂志》曾有一项研究发现，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠时间缩短，夜里更容易辗转反侧。

这其实是因为辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分，一入口血管就会疯狂扩张，令人脸红得发烫、汗冒个不停。

这种“升温效应”可能会干扰体温自然下降的入睡过程，让你躺在床上时仍感觉燥热、心烦意乱。

更糟心的是，晚上吃太辣会让胃里火烧火燎，肠胃被迫连夜“加班”消化。如果这时候躺下，胃酸很容易反流到食道，引起烧心感，严重影响入睡。

油腻食物（如油炸食品、肥肉等）富含大量脂肪和蛋白质，它们进入体内后，胃、肠、肝、胆和胰腺都要“上夜班”。

这种持续的消化压力不仅容易引发胃胀、反酸等不适，更会刺激神经系统保持兴奋状态，让人辗转难侧难以入眠。

再一个，晚上吃太多高油高脂的食物还容易发胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素之一。

有些酒蒙子就喜欢睡前小酌一杯，觉得微醺上头更催眠，能睡得更香，其实这想法大错特错！

虽然酒精可能让人快速昏睡，但它会严重干扰正常的睡眠周期。半夜酒精代谢后，人可能会突然清醒过来，之后就会在“醒了睡、睡了醒”里不断循环。

深度睡眠时间减少，身体的修复功能跟着打折，等于睡了个“假觉”。

此外，酒精会放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼噜声变大不说，还可能引发阻塞性睡眠呼吸暂停。

想要睡得好，下面这些食物千万不要错过↓↓

睡前一杯温牛奶是流传已久的“助眠偏方”，这主要得益于其中的两种关键成分：

牛奶含有色氨酸，它是合成大名鼎鼎的“睡眠激素”褪黑素的重要原料。这个激素不仅能让你更快犯困，还能帮你睡得更沉。

加上牛奶中的钙能放松神经、缓解肌肉紧张，尤其适合夜里容易抽筋的孕妈。

推荐大家睡前30分钟到1小时喝1杯（240ml）牛奶，稍微加热到温热就行（别超过70℃），既能让营养更好吸收，又不会因温度过高破坏营养物质。

和牛奶不同，核桃自带天然褪黑素，助眠功力非同小可。

其富含的omega-3脂肪酸还能促进睡眠调节物质的传递，减少夜晚醒来的次数，帮助延长深度睡眠时间。

更特别的是，核桃里有大量维生素E，能“消灭”体内自由基，防止其对脑神经细胞的氧化损伤，从根源上改善睡眠问题。

建议睡前2小时吃1-2颗核桃，吃得太晚或太多可能会加重消化负担。

香蕉富含的镁元素就像天然的肌肉松弛剂，能帮助缓解一天积累的压力和紧张感，让身体更好地放松下来。

而香蕉中的维生素B6则能辅助大脑产生可以转化为褪黑素的色氨酸，从而延长深度睡眠时间、提高睡眠质量。

建议睡前1小时吃1根香蕉，要选择熟透的，避免因未熟透的香蕉引起的胀气或不适。

作为一种低GI高质量碳水化合物，燕麦能慢慢释放能量，让血糖平稳上升，帮助色氨酸顺利进入大脑，为合成褪黑素提供充足原料，进而引导困意自然到来。

燕麦中的膳食纤维也能增加饱腹感，减少“饿醒”的情况。

可以将燕麦作为晚餐的主食，搭配绿叶蔬菜和优质蛋白（鸡蛋、肉类等）。优先选择没有经过精细加工的、全谷物纯燕麦，1次吃40-50g（干重）左右。

从今天开始，告别“失眠神器”，多吃“助眠好物”，让美味带你进入甜蜜梦乡！

参考资料：

[1]Zhao Y, Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns[J]. Frontiers in Nutrition, 2024, 11: 1491999.

[2]Mantantzis K, Campos V, Darimont C and Martin F-P (2022) Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front. Public Health 10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781

[3]Edwards S J, Montgomery I M, Colquhoun E Q, et al. Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?[J]. International journal of psychophysiology, 1992, 13(2): 97-100.

[4]陈瑞年. 睡前4小时摄入咖啡因对睡眠及认知功能下降影响的大型队列研究[D]. 广东医科大学,2024.

[5]刘旭,陈旭. 影响酒精使用障碍患者戒断期睡眠障碍相关因素的研究进展[J]. 临床医学进展,2022,12(5):3957-3963. DOI:10.12677/ACM.2022.125574.

[6]杨婷婷,ANNE F.FISH,孔维敏. 睡眠不足与心血管代谢性疾病相关性研究进展[J]. 重庆医学,2017,46(24):3430-3433. DOI:10.3969/j.issn.1671-8348.2017.24.039.

原标题：《睡到凌晨三四点就醒，还睡不着了？可能是吃了这5种食物》

阅读原文